Daniel Muotka är grundare av och coach på CrossFit Holistic. Hans främsta tips för den som vill börja springa är att inte gå ut för hårt för att undvika skador.
Vad ska man tänka på om man vill börja springa?
– Löpning är en jättebra träningsform men tyvärr även en av de mest skadedrabbade. Mitt råd är att börja jättelugnt och känna in kroppen så att man inte bestämt sig innan att springa fem kilometer och gör det även om det ömmar i knäet efter en kilometer. Man ska inte pusha igenom smärtan, då är det bättre att promenera istället. Ha huvudet med dig och lyssna på kroppen. Det sista man vill är att bli skadad för då är hela säsongen förstörd.
Kondition är en färskvara menar Daniel, och har man inte tränat så mycket under vintern finns all anledning att starta försiktigt.
– Om man är en sommarspringare som inte sprungit på hela vintern så ska man inte tro att man kan starta upp där man slutade. Det vill säga, om man sprang 5 kilometer på 25 minuter i höstas så ska man inte förvänta sig att slå den tiden när man nu startar upp igen.
Daniel Muotka rekommenderar istället att börja försiktig med en form av intervallträning.
– Det första passet för någon som inte tränat på vintern är att vara ute i 30 minuter och i intervaller springa 30 sekunder och sedan gå i några minuter. Nästa pass kan man springa en minut och sedan gå. Många blir för ivriga och lägger upp höga mål och har för hög frekvens. Spring hellre tre gånger i veckan så att kroppen har en chans att återhämta sig.
När man väl kommit i gång med träningen tycker Daniel att man ska variera passen.
– Variera längden på passen, hur fort man springer, byt underlag så att du ibland springer på asfalt, eller i motionsspår. Jag vill också slå ett slag för att springa på skogsstigar i naturen. Det blir mer harmoniskt och lugnt istället för att springa bland avgaserna i stan så passa på att utforska din närmsta skog. Ha också pass där du tagit bort måsten och tidsjakt. Det viktiga är att vara ute och röra på sig. Om man hittar njutningen och glädjen i att springa så att det känns behagligt, så är det också lättare att hålla i den över tid.
Och löpband, är det ett bra alternativ?
– Löpband är fantastiskt när det är minus 20 grader ute och blixthalka. Men på sommaren när det är upptorkat och fint finns det ingen anledning att ställa sig på löpbandet inomhus. Speciellt inte i dessa coronatider. Från och med nu fram till november springer man ute.
Hur ska man tänka kring utrustning?
– Att känna att man måste införskaffa saker blir lätt ett ytterligare hinder. Men ett par bra löparskor, som inte är för gamla, är bra att ha. Ta hjälp i sportbutiken för att hitta det som passar ens behov, men man behöver inte heller köpa nya skor varje år. Om man känner sig mer motiverad av ny löparjacka så köp det, annars tycker jag man ska ta på sig det man trivs i.
Att kombinera löpning med styrketräning är också viktigt menar Daniel Muotka, antingen på gym eller hemma.
– Nu är det ju många gym som lägger ut hemmapass på sina sociala medier och där kan man få inspiration som man enkelt att få till hemma.
Ett sista tips är att boka träningen i sin kalender.
– Låt säga att jag bokat in måndag, onsdag, lördag ett visst klockslag, så får inget putta bort träningen. Det gör inget om det skulle duggar lite ute, det är bara skönt att springa då och lite disciplin behöver vi ha.